Untuk bentuk fisik yang baik, Anda hanya perlu bermain olahraga. Kampanye ke gym tidak hanya memungkinkan Anda untuk menyesuaikan sosok tanpa diet dan aditif makanan, tetapi juga meningkatkan nada tubuh. Sayangnya, tidak semua orang menemukan waktu untuk ini, tetapi pertanyaannya dapat diselesaikan jika Anda melengkapi gym rumah. Ini, pertama, akan memungkinkan Anda untuk memilih peralatan untuk program olahraga Anda, dan kedua, akan memungkinkan untuk terlibat dalam waktu yang tepat.
Gym di rumah
Pada pandangan pertama, semuanya cukup sederhana, tetapi pada kenyataannya ada banyak pertanyaan, yang masing -masing harus dipertimbangkan pada tahap perencanaan:
- ukuran gym,
- orientasi target,
- inventaris yang diperlukan,
- desain ruangan.
Ukuran situs untuk olahraga itu penting. Untuk memasang peralatan yang memungkinkan Anda bekerja dengan semua kelompok otot, Anda membutuhkan setidaknya 20 meter persegi. m. Di sisi lain, jika tugasnya adalah membuat gym penuh, maka itu cukup untuk memasang simulator, misalnya, di koridor atau di balkon.
Untuk apartemen, balkon besar dapat digunakan sebagai pusat kebugaran penuh. Jika area itu terlalu kecil, maka Anda perlu memperluas balkon. Prosedur ini akan secara signifikan menambah tempat dan meningkatkan nilai pasar perumahan, sehingga investasi akan dibenarkan. Lebih mudah bagi pemilik rumah tangga pribadi, karena untuk olahraga mereka mengalokasikan kamar yang siap, atau mereka diselesaikan yang baru.
Orientasi target menentukan peralatan olahraga apa yang akan digunakan. Merupakan kebiasaan untuk menyoroti jenis -jenis berikut:
- gym,
- gym,
- aula Seni Bela Diri.
- aula Hiburan Olahraga.
Cara termudah untuk melengkapi gym, karena selain beberapa dumbel, pancake untuk bar dan pasangan simulator tidak perlu memasang apa pun.
Di aula senam, lantai yang lembut dan lebih hangat lebih disukai ditambahkan ke atribut ini. Kebugaran, pembentukan, dan kelas -kelas lain semacam ini menunjukkan berbagai latihan yang dilakukan di lantai. Batu, beton, dan ubin segera hilang. Pohon itu, meskipun dianggap material hangat, cukup tidak nyaman untuk berbaring di atasnya. Karpet juga harus dikecualikan, karena tumpukan akan menjadi sumber sampah yang konstan. Hanya linoleum yang tersisa, jika Anda meletakkan bahan peningkatan kekuatan di lantai yang hangat, maka lapisan akan sempurna. Selain itu, cabang listrik harus disediakan untuk mendengarkan musik atau gerakan berulang dari TV.
Seni bela diri menyarankan kelas konstan di gym dan pengembangan berbagai teknik. Selain peralatan standar, Anda akan membutuhkan:
- contoh,
- pir,
- dinding Swedia dengan batang horizontal,
- tikar.
Untuk beberapa jenis seni bela diri, juga dipasang:
- makivara,
- cincin.
Selain itu, semua rekomendasi di aula senamnya adil.
Sports Entertainment Hall menggabungkan semua poin di atas, dan juga memungkinkan untuk memainkan berbagai game. Paling sering kita berbicara tentang tenis meja atau biliar. Tetapi, jika area tersebut memungkinkan, maka cincin bola basket dipasang, dan jika ruangan dibagi dengan jaring, maka platform untuk bola voli diperoleh. Dalam hal ini, lapisan untuk gym rumah hanya diizinkan kayu. Pada saat yang sama, disarankan untuk mengamati prosedur instalasi tertentu:
- di permukaan apa pun, atur balok pendukung pada jarak 20 cm dari satu sama lain,
- isi rongga dengan busa atau wol mineral (untuk isolasi kebisingan),
- letakkan lembaran kayu lapis pada balok setidaknya 6 cm (ketebalan), maksimum 8 cm.
Lantai yang dihasilkan harus dipoles, dibuka dengan primer dan dicat. Di area untuk kelas di lantai Anda perlu meletakkan linoleum.
Peralatan olahraga
Ada cukup banyak cangkang yang berbeda, beberapa di antaranya saling menggandakan fungsi satu sama lain, hal yang sama berlaku untuk simulator. Oleh karena itu, penting untuk memahami bagaimana dan untuk apa peralatan ini atau itu digunakan.
Para ahli adalah kebiasaan untuk membedakan tiga kelompok otot besar:
- atas,
- batang tubuh,
- lebih rendah.
Kelompok otot atas mencakup:
- bisep,
- triceps,
- otot -otot sendi bahu,
- otot serviks.
Melatihnya cukup sederhana, untuk ini Anda perlu melakukan dorong -up dan menarik di bilah horizontal. Prosedur -prosedur ini memperkuat nada dan menambah kekuatan, tetapi untuk meningkatkan massa dan memiliki sosok, seperti atlet, Anda akan membutuhkan halter. Secara massal, opsi berikut harus dipertimbangkan:
- 0,5-2 kg untuk melakukan pemogokan,
- 2-5 kg \u200b\u200buntuk tahap pertama kelas,
- 5-15 kg untuk bekerja untuk meningkatkan massa otot.
Efek yang sama dicapai dengan bantuan simulator, mereka adalah:
- kompleks,
- bisep,
- triceps.
Kompleks lebih mahal, tetapi kedua opsi dikombinasikan sekaligus. Untuk mengubah jenis beban, itu cukup untuk mengubah rezim atau mendistribusikan ulang berat. Mereka juga dirancang untuk otot -otot dada.
Simulator bisep membuat beban maksimum untuk otot ini. Sebagai aturan, prinsip tindakan mereka mirip dengan meningkatkan dumbbell. Triceps - menyerupai bilah horizontal dan memungkinkan Anda melakukan seluruh jajaran latihan untuk bilah horizontal.
Nasihat: Simulator hanya relevan dengan beban tinggi, jadi sebelum memulai kelas pada mereka, perlu untuk mendapatkan bentuk fisik yang sesuai.
Otot -otot batang tubuh adalah payudara dan pers. Untuk dada, sebuah bar digunakan, untuk pers, mengangkat kasing. Untuk meningkatkan beban pada pers, mereka mengambil dumbel atau pancake dari bar (berat optimal 5 kg untuk pemula, 10 untuk lebih berpengalaman). Proyektil olahraga lain yang secara efektif membantu bekerja dengan kelompok otot ini - bar. Jika kita berbicara tentang simulator, maka Anda harus berhenti hanya pada opsi untuk memompa pers, semua yang lain tidak efektif.
Otot kaki sangat sulit dilatih. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa kaki adalah bagian terkuat dari tubuh, dan menurut hukum alam, tidak perlu perbaikan. Ada sangat sedikit latihan:
- jongkok untuk pinggul,
- melompat pada celah untuk IKR.
Dalam hal ini, tepat untuk menggunakan simulator khusus, karena mereka memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi kelas dan membuat beban tambahan.
Selain itu, tergantung pada tujuan aula, Anda akan membutuhkan:
- kisi untuk bola voli atau tenis,
- sepak bola, bola basket,
- gerbang sepak bola,
- pilar bola basket,
- hula-hup,
- pir ditangguhkan,
- pir lantai,
- ban mobil,
- mesin balet (untuk peregangan atau menari),
- meja tenis meja,
- tabel biliar dengan atribut.
Produsen Simulator
Simulator adalah kesenangan yang mahal, sehingga disarankan untuk segera membeli produk yang dapat dipercaya perusahaan. Pertama, produk seperti itu dilayani di bawah garansi, dan kedua, itu jauh lebih dapat diandalkan daripada teknik yang dikumpulkan dengan cara artisanal. Keamanan adalah salah satu kriteria utama untuk memilih simulator daya. Misalnya, kabel yang robek mampu mematahkan tulang, dan beban yang jatuh secara tidak sengaja akan menyebabkan memar atau bahkan cedera serius.
Di antara produsen asing, para ahli menyarankan:
- Cybex,
- Bremshey,
- Diadora,
- Horison,
- Kettler.
Cybex adalah perhatian terbesar Amerika yang dirilis tidak hanya oleh simulator, tetapi juga untuk peralatan olahraga lainnya. Tawarkan level VIP.
Perusahaan lain dari AS adalah Horizon. Perusahaan ini terutama ditujukan untuk konsumen rumah tangga, sehingga harga produk cukup rendah.
Pemimpin penjualan di Eropa adalah perusahaan Jerman Bremshey. Keuntungan utama dari produk adalah keandalan. Simulator praktis tidak rusak, dan jika terjadi kerusakan, kerusakan apa pun dengan mudah dihilangkan secara mandiri.
Jerman dari kettler hanya sedikit lebih rendah dari rekan mereka. Satu -satunya kelemahan adalah harganya. Perusahaan ini dikenal di seluruh dunia dan memasok peralatan hanya untuk ruang olahraga terbaik dan paling mahal.
Kompromi antara harga dan kualitas ditawarkan oleh orang Italia dari Diadora. Produk dibedakan oleh penampilan yang luar biasa dan solusi desain non -standar yang memungkinkan Anda memasuki peralatan bahkan di tempat tinggal.
Rusia juga tidak berdiri di samping, yang terbaik di pasar dipertimbangkan:
- MB Barbell,
- Ferrum,
- Larsen,
- "King Iron."
MB Barbell terlibat dalam produksi simulator daya eksklusif, dengan harga yang relatif rendah, perusahaan menawarkan barang -barang berkualitas tinggi. Ini bekerja tidak hanya di Rusia, tetapi juga di pasar negara -negara CIS.
Larsen, mungkin, adalah perusahaan profil paling sempit, karena memproduksi treadmill secara eksklusif. Namun demikian, di ceruknya dianggap yang terbaik, bahkan dibandingkan dengan analog yang diimpor.
Satu -satunya produsen multidisiplin adalah ferrum. Kehadiran berbagai simulator beberapa mempengaruhi kualitas simulator, tetapi harganya tidak tinggi, dan bagian -bagiannya mudah diganti sendiri.
Iron King telah terlibat dalam produksi simulator sejak awal tahun delapan puluhan. Sampai saat ini, produknya tidak lebih rendah dari analog Eropa. Simulator daya diwakili oleh merek Titan.
Interior gym rumah
Untuk kenyamanan fungsional, masalah perencanaan ruang sangat penting. Untuk melengkapi semuanya dengan benar, perlu menggunakan prinsip zonasi. Sebagai aturan umum, tiga zona wajib:
- berlatih,
- gym,
- mekanis.
Situs yang hangat -Up harus ditempatkan jauh dari jendela dan pintu depan, karena untuk saat ini Anda akan melakukan pemanasan sedikit pun dapat menonjol dari saraf atau menyebabkan pilek. Setelah pemanasan, zona ini digunakan sebagai tempat untuk bersantai di sela -sela latihan. Oleh karena itu, disarankan untuk memasang pouf dan pengencang untuk handuk, serta dudukan air atau bahkan meja kecil.
Gym dan zona mekanik harus dipisahkan dengan jelas satu sama lain. Ini terutama karena tindakan pencegahan keamanan. Di sekitar simulator harus ada setidaknya 50 cm ruang kosong, sehingga setelah akhir latihan Anda dapat dengan mudah bangun dan tidak ada yang mengganggu. TV sering dipasang di dinding, terutama relevan untuk pecinta latihan. Solusi lain yang bagus untuk menginstal "wajah" simulator ke jendela.
Di bagian mekanis ruangan, dumbel, tali lompat, pancake dan peralatan manual lainnya akan digunakan, yang ditinggalkan dalam proses pelatihan di mana ia nyaman, dan tidak ditempatkan. Namun, setelah akhir kelas, semuanya harus diletakkan di beberapa tempat. Untuk tujuan ini, rak optimal. Tetapi jika Anda ingin menciptakan kembali suasana gym ini, maka dudukan khusus harus digunakan. Mereka dijual di toko barang olahraga. Selain itu, kursi bangku harus dipasang di sini. Panjang benda harus 10 cm lebih besar dari jarak dari mahkota, ke ujung batang tubuh. Dianjurkan untuk memasang kursi di lantai sehingga tidak terhuyung -huyung dan tidak mengganggu latihan. Di bagian yang sama, batang horizontal, batang, dll. Dipasang.
Jika kita berbicara tentang ruangan besar, maka zona ini terletak sedekat mungkin dengan dinding. Kemudian bagian tengah digunakan sebagai permainan. Dalam hal ini, ada baiknya memikirkan pencahayaan secara terpisah, karena permainan apa pun membutuhkan visibilitas yang baik. Jika kita berbicara tentang biliar, lampu berbasis panjang cocok, yang diturunkan rendah di atas meja. Dalam semua kasus lain, pencahayaan titik paling efektif. Ini dengan jelas akan membiasakan diri dengan seperti apa gym rumah, foto akan menunjukkan cara terbaik.
Gym rumah DIY
Sebagian besar peralatan untuk mengatur gym menghabiskan banyak uang. Namun, ini bukan alasan untuk meninggalkan ide itu. Sebagian besar cangkang mudah dibuat sendiri. Prosedur ini dibagi secara kondisional menjadi tiga bagian:
- peralatan manual,
- struktur untuk melakukan latihan kekuatan,
- silents.
Untuk pekerjaan yang Anda butuhkan:
- peralatan pengelasan,
- pipa logam,
- sudut,
- satu set pasak dengan sekrup.
Mari kita beralih ke instruksi "Cara membuat gym di rumah. Pertama, pertimbangkan halter dan bar. Untuk dumbbell, Anda akan membutuhkan sepotong pipa panjang 10 cm, ke tepinya Anda perlu mengelas sinker. Untuk membuatnya sesudah mungkin, Anda harus memotong potongan -potongan pipa dengan panjang 5 cm dan memasaknya bersama. Setiap bagian dituangkan dengan timah. Mereka membelinya baik di toko konstruksi, atau meleleh memancing. Timbal meleleh bahkan dengan gas. Rata -rata, 0,5 kg (dengan diameter 2 cm) ditempatkan di satu gergaji.
Untuk batang, hanya pipa logam yang diperlukan setidaknya 1,5 m (tergantung pada panjang tangan). Untuk 5 cm dari tepi, perlu membuat jubah di mana berat akan diperbaiki. Sebagai pancake, ember dengan air atau pasir, atau kantong, atau kutu plastik digunakan. Pilihan lain yang baik untuk pancake adalah tutup dari lubang saluran pembuangan, tetapi jika tidak dalam perekonomian, maka tidak ada gunanya diambil dari jalan, karena ini dianggap sebagai kejahatan dan menyiratkan tanggung jawab pidana. Berat penutup cukup besar, dari 30 kg, sehingga dibiarkan memotongnya menjadi dua dan mengelas ke tepi pipa.
Selanjutnya, Anda harus membuat bilah horizontal, karena ini Anda akan membutuhkan dua pipa panjang 20-30 cm, dan panjang gawang transversal dengan panjang setidaknya 80 cm. Desain dilas dan melekat pada dinding baik di sudut atau beton (opsi kedua lebih dapat diandalkan).
Dinding Swedia diperlukan untuk pers dan stretch bekas, di samping itu, dengan kaki lutut, digunakan untuk naik ke atas. Itu dibuat sebagai tangga biasa yang melekat pada dinding dengan sudut.
Adapun simulator, di rumah sangat mungkin untuk membuat hanya opsi daya. Semuanya bekerja berdasarkan sistem blok, di mana di satu sisi ada kursi dan kejang, dan di sisi lain, dudukan seluler untuk kargo.
